減重不等於減脂！跟著這4個簡單減脂方法，輕鬆實現纖纖細腰

---

发布时间：11月26日

你是否曾经为了追求理想身材而感到苦恼？近几年来，减重和减脂的话题频频被提起，但你可知道？减重和减脂实际上是两个截然不同的概念。在这篇文章中，我们将揭示它们之间的差异，并分享四种有效的减脂方法，助你轻松实现理想的身材。

目錄

• 减重与减脂原来是两码事！？
• 四种高效减脂秘籍
• 運動
• 健康飲食
• 改變習慣
• 冷凍減脂

减重与减脂原来是两码事！？

首先，我們要先明確減脂與減重的不同。減重是指整體體重的降低，這包括脂肪、肌肉和水分的減少 。而減脂則專注於減少體內脂肪量，以達到塑造體型和改善外觀的目的。因此，減脂更關注脂肪的減少，而不僅僅是體重的下降。減脂的過程通常強調維持肌肉質量和健康的生活方式，從而實現更理想的體態。

四种高效减脂秘籍

1、運動

運動是減脂的關鍵因素，透過適量的運動，我們能夠有效燃燒卡路里、提升代謝率並塑造理想身形。有效的減脂運動方式包括有氧運動、間歇訓練和肌力訓練。你可以根據自己的興趣選擇適合的運動項目，保持規律性並享受運動的樂趣， 經過一個月的堅持，可望達到2-4%的脂肪減量。

2、健康飲食

飲食在減脂過程中扮演著至關重要的角色。建議遵循均衡營養的原則，增加蔬菜、水果、蛋白質和纖維的攝入，同時減少高糖和高脂食物的攝取。應適量控制卡路里的攝入，避免過度節食，確保身體獲得充足的營養。適合減脂的食物包括：酪梨、鮭魚、希臘優格和薑黃等，建立良好的飲食習慣不僅有助於減脂，也有益於整體健康。

3、改變習慣

改变不良习惯对于减脂来说同样至关重要。即使遵循了适当的饮食和运动计划，如果不对生活习惯进行调整，减脂的成功率也会大大降低。例如，应该避免频繁饮酒和饮用含糖饮料，减少节食行为，并确保每天获得充足的睡眠等：以啤酒为例，喝一小瓶375毫升的啤酒所含的热量几乎相当于一碗白米饭。而良好的睡眠能够帮助调节体内的激素水平，促进新陈代谢 因此，仔细调整你的生活习惯，你的一小步可能会成为減脂旅程中的一大步。

3、冷凍減脂

最后，让我们来了解近年来一些最新的减脂方法。冷冻减脂 是一种非常有效的技术，专门针对那些通过饮食控制和运动难以减少的顽固脂肪。该方法利用脂肪细胞对寒冷环境的敏感性，使冷冻后的脂肪细胞发生结晶，最终引发细胞凋亡。经过正常淋巴系统的代谢，这些凋亡的脂肪细胞会被体内逐渐消除，从而实现脂肪减少的效果。这种方法可以精确针对特定部位的脂肪，甚至可以同时处理多个部位，且冷冻减脂是安全有效的，无需手术或恢复期，

每次治疗大约只需40分钟，经过科学验证，最高可减少50%的脂肪，疗程结束后，身体轮廓显著改善，成为现代人追求理想身材的热门选择。

減重並不等於減脂，減脂是一個追求健康身材、改善外觀的過程。有效的減脂方法主要包括運動、飲食調整、改善不良習慣、冷凍減脂。選擇適合自己的運動方式，保持均衡的飲食習慣，改變不良的生活習慣，並考慮冷凍減脂技術，都能夠幫助你實現理想的身材目標。最重要的是，要記住每個人的身體狀況和需求都是不同的，因此在減脂過程中，建議諮詢專業醫生或營養師的意見，以確保方法和計劃的適宜性。

相關文章

---

【2024年全新減脂計劃】營養師推薦的飲食菜單，一個月輕鬆減掉3-5%體脂肪

bf wybfnbyzzw | 11 月26, 2024 | 營養知識, 知識文章 找到最適合你的減脂飲食方法

每個人的生活習慣、食物偏好和敏感度都不同。了解自己能夠堅持且有效的減脂飲食法，才能事半功倍。接下來，我們將根據不同類型，推薦適合的減脂飲食方式，共分為五類。

• A. 懶得想要吃什麼的人：工作繁忙，適合採用16/8或18/6的間歇性斷食法。
• B. 喜愛水果或甜點的人：通常四肢纖細但有小腹，適合低碳高蛋白的飲食或肉類減脂法。
• C. 曾經經歷過多次節食反彈的人：通常新陳代謝較差，容易水腫，適合20/4斷食搭配低碳高蛋白飲食。
• D. 喜好紅肉及油炸食物的人：大肚腩和腹部脂肪明顯，適合地中海飲食法或低脂海鮮飲食法。
• E. 有著強烈目標的人：在一周內有重要活動，需減少2%以上的體脂，建議採用24-48小時的斷食飲食法。

• 熱量控制：攝取接近自身基礎代謝率的熱量，女性應維持在1200-1400大卡，男性則為1600-1800大卡。。
• 控制碳水化合物：在低碳高蛋白飲食或肉類飲食中，碳水化合物的攝取應控制在30-60公克之間。每日碳水的攝取量大約相當於1/2到1碗米或一根香蕉。
• 晚餐分量控制：晚餐比例應減至約30%，選擇清淡和可選的食物為佳，如夏威夷生魚片碗、酸奶加高蛋白、牛肉麵或超市便當加蛋。
• 每週一次輕斷食：安排一週一次的輕斷食，選擇一天進行20小時不進食，進食時間設定為1200至1700之間。
• 確保足夠的低脂蛋白質攝取：每日蛋白質攝取量至少為自身體重（kg）的1.2倍，主要選擇雞胸肉、海鮮和魚肉作為蛋白質來源。
• 睡前4小時不進食：維持睡前血糖穩定，有助於在睡眠期間將體脂肪作為能量來源，進而維持血糖恆定（糖新生）。
• 充足飲水：每天應飲水量至少為自身體重（kg）的35倍，不宜過快飲用，排尿顏色應為淡黃色，而非清白色。

每日三餐的選擇可以這樣安排

早上應該吃得豐盛，早午餐搭配會更理想。針對目標熱量為1200卡的減脂女性，建議在早午餐時攝取約600至700卡，並保持碳水化合物的攝取小於60克。這樣的搭配不僅能提供充足的能量，還能保持營養均衡，有助於達成減脂目標。

早餐

→ 250大卡，碳水<30g

營養早餐豐富蛋白質，助您啟動活力新一天。

• 超商:  馬芬堡、三角飯糰和捲餅等選擇，碳水化合物都控制在30克以內，且無過度加工。搭配烤雞、肉片或火腿，比起蛋沙拉和鮪魚更健康，能為你提供更多蛋白質。
• 早餐店: 可以選擇蛋餅或少量飯糰作為碳水來源，相對於山東饅頭、燒餅和煎餃，這些選擇能減少多餘的油脂和碳水化合物。強烈推薦麥味登的原塊雞胸肉滿福堡，美味又營養！ 
• 自備: 冷凍莓果和3-6湯匙的燕麥片都是不錯的碳水來源。搭配高蛋白的優格，不僅增加飽足感，還能提升熱效應，幫助啟動一天的代謝。建議合併早餐和午餐一起攝取，控制在500卡左右，這樣可以達到16小時的初階間歇性斷食。將生活中的熱量約7成集中在這一餐，不僅合理控制碳水化合物的攝取，還能有效刺激新陳代謝！
  午餐
  → 450大卡，碳水<30g
  充足蛋白質與碳水化合物，助你避免晚間飢餓
• 麵店:  像麵類的話可以選擇只吃一半，或不吃為佳，重點是以蛋白質搭配輕湯為主。牛肉清湯或虱目魚清湯都是極佳的蛋白質來源，小菜則可考慮選擇皮蛋豆腐、肝連或脆腸等，但需避免滷大腸、豬豆皮、炸豆包和百頁豆腐，因為這些小菜的熱量接近一碗飯！另外，湯品中的味素和過多鮮味劑最好也盡量避免，否則可能導致水腫。
• 健康餐:市售的健康餐一般含有約28-35克的蛋白質，建議將飯的份量減半，改為搭配更多蔬菜。同時，要避開高脂肪的牛肉或雞腿作為主菜，這些選擇的油脂含量較高，容易超過500卡路里。此外，生魚片丼飯（POKE碗）也非常受歡迎，可以選擇配上生魚片、黑豆、玉米和生菜等健康配料。
• 速食連鎖店: 馬芬堡（滿福堡）和捲餅的碳水化合物含量較低，大約在30克左右。SUBWAY的六吋潛艇堡碳水量為45克，也在建議範圍內。而日式連鎖丼飯則提供客製化選擇，可以將豆腐替換掉米飯，例如牛丼的熱量可從700卡降至約500卡，更加健康。
  晚餐
  → 400大卡內，碳水盡量少
  → 可選可不選的晚餐，睡前4小時保持空腹
  晚餐可以視為可有可無的選擇，不一定需要吃一份完整的正餐。建議將熱量控制在300卡以內，並盡量在晚上8點之前用餐，避免攝取碳水化合物，像是米飯、麵條及水果。如果睡前感到強烈的饑餓，可以適量食用一小把堅果，因為它們富含良好的油脂和礦物質，不僅有助於改善睡眠，還能增強飽足感。
• 滷味: 選擇調味清淡的滷味，蔥蒜和辣椒都可以加，以提升風味。建議搭配一份肉片，以及鴨血或滷蛋白，其他配菜則優先選擇青菜。如果想增加飽足感，可以加入蒟蒻節，這樣不僅熱量極低，還能增添口感。
• 小火鍋: 像三媽這樣的小火鍋，建議選擇海鮮豆腐鍋、低脂肉片和風味鍋。可以單點豆皮或蒸臭豆腐來增加蛋白質攝取。冬粉一小碗或配菜的南瓜和芋頭也是不錯的選擇，能增加口感和飽足感。
• 自備: 好事多的鯛魚片和雞胸肉都是優質的蛋白質來源，但注意整塊的分量可能過多，建議選擇每次攝取100克以內的肉品。此外，皮蛋豆腐和納豆起司蛋這些健康便捷的食物也非常適合自備，方便又營養。

→ 500卡的輕斷食菜單
→ 偶爾進行輕斷食，為身體提供新的刺激
→ 提高身體對碳水化合物的代謝能力

如果有聚餐，建議儘量選擇在中午進行，火鍋是一個理想的選擇，因為它可以根據自己的需求進行客製化，熱量控制在500卡以內。當天的餐點也可以考慮執行一周一次的500卡斷食。與他人分享食物，有助於降低碳水化合物的攝取，並以清淡調味為原則，這樣更利於健康。

• 日式餐點: 建議避免油炸食品，例如天婦羅等。原型食物如鯖魚或烤串是很好的蛋白質來源，但一人吃完的份量通常會過多，容易超過熱量限制。生魚片則以貝類、蝦子或鮪魚為主，因為鮭魚的熱量仍偏高。
• 美式餐點: 早午餐的熱量通常高達700-800卡，主要是因為附餐的麵包和甜點。建議主菜選擇魚類或雞胸肉，而歐姆蛋的熱量也接近250卡。
• 異國料理: 建議選擇越式的青木瓜涼拌雞絲或海鮮，生菜包肉的熱量也相對較低，是不錯的選擇。
• 牛排店:  在牛排店內，選擇菲力肉相較於沙朗或牛小排更佳，避免淋醬，主要使用天然黑胡椒調味。可以將鐵板麵替換成雞蛋，不要飲用濃湯。如果有魚排或花枝，建議優先選擇這些更健康的選項。
• 夜市小吃:  進食時間較晚時可選擇的食物不多，像臭豆腐、雞排或香腸等都熱量過高。較好的選擇是烤串、滷味或鹹水雞等。如果想嘗試看似無害的小吃如烤鳥蛋、糖葫蘆或水煎包，這些小吃的熱量也接近200卡，因此積累起來會讓整體熱量增高。與他人分食會是更明智的選擇！

如感到饑餓，可以選擇低於100卡的健康小食，包括

• 無調味堅果（約85卡）
• 低卡海苔（5卡
• 低卡海苔（5卡
• 黑巧克力（85%以上，約45卡）
• 鱈魚香絲（約90卡）
• 高蛋白餅乾（約70卡
• 不含糖的杏仁奶（約30卡）

以上就是我們一周的減脂菜單，各位朋友準備好來挑戰了嗎？可以看出我們的菜單設計以早上的餐量較多、晚上的餐量較少為原則，同時注重高蛋白質、高纖維以及適量的碳水化合物。我建議在一周內安排兩天進行500卡的斷食或24小時斷食，同時搭配運動訓練，這樣能夠促進身體的能量交替，避免減脂過程中的瓶頸期。這樣我們才能持續健康快樂地減脂！若想深入了解適合自己的飲食和運動方式 預約一對一諮詢

Submit a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *